햇빛 만으론 부족한 비타민 D 하루에 얼마나 먹어야하나

비타민 D 하루 권장량은 얼마나 될까?

비타민 D가 우리 몸에 중요하다는 이야기가 꾸준히 나오면서 많은 분들이 비타민 D에 관심을 가지고 계실 텐데요. 사실 비타민 D는 따로 복용하지 않아도 우리 몸에서 합성되기 때문에 비타민이라기보다는 사실 호르몬에 가깝다고 할 수 있습니다. 비타민 D 에는 3가지 종류가 있는데요. 비타민 D1, D2, D3입니다. 그 중에서 비타민 D2와 비타민 D3만 사람에게 존재한다고 합니다. 최근에 비타민 D가 결핍은 아니지만 부족한 상태에서 여러 가지 문제들이 발생할 수 있다는 사실이 밝혀지면서 비타민 D에 대한 관심도가 올라가고 있는데요. 우리나라 성인의 대부분이 혈중 비타민 D 농도가 부족 상태라고 합니다. 이는 현대인들이 실내에서 생활하는 시간이 길고 자외선 차단제를 많이 사용하기 때문으로 알려져 있습니다. 한국인 들의 식단의 경우 식품으로도 비타민 D를 많이 섭취하고 있지는 않다고 알려져 있어서 건강을 유지하기 위해 적당한 비타민 D 보조제를 구입하여 복용하는 것이 좋을 것 같습니다. 일반적으로 알려진 바에 따르면 한국인들은 남성의 경우 160-200IU, 여성의 경우 130-160IU정도를 섭취하고 있고 노인층의 경우 이의 절반 정도라고 하니 꽤 부족하다고 할 수 있을 것 같습니다. 

비타민 D 하루 권장량은?

그렇다면 비타민 D 하루 권장량은 얼마인지 한번 알아보도록 하겠습니다. 다른 비타민들과 마찬가지로 비타민 D 하루 권장량에 대해서도 여러가지 의견들이 존재하는데요. 미국 국립의학회에서는 비타민 D 하루 권장량을 600IU로 권장하고 있다고 합니다. 혈중 비타민 D 농도는 20ng/ml이상을 정상으로 보고 있다고 하는데요. 미국 내분비학회는 혈중 농도를 30ng/ml 이상에 비타민 D 하루 권장량은 1500 - 2000IU를 권장한다고 합니다. 상대적으로 미국의 기관들은 다른 비타민도 한국보다 권장량이 높은 편이긴 한데요. 비타민 D의 경우도 이와 비슷합니다. 실제로 한국의 대한 영양학회에서는 비타민 D 하루 권장량을 200IU로 권장하며, 노인 층과 임심부, 수유부의 경우에 400IU를 권장한다고 합니다. 한국인들이 하루에 식품으로 섭취하는 양이 채 200IU가 안되고 혈중 비타민 D 농도 20 ng/ml 이하를 부족의 기준으로 하면 한국인 남성의 47.3%, 여성의 64.5%가 부족 상태이고, 30 ng/ml 이하를 기준으로 하면 무려 남성의 86%, 여성의 93%가 부족 상태라고 합니다.  따라서 미국의 권장량 만큼 많은 양은 아니더라도 보조제를 통해서 비타민 D를 섭취해주는 것이 비타민 D의 부족을 예방하기 위해서 좋은 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 

비타민 D가 많은 음식들은 뭐가 있을까?

비타민 D는 햇빛을 통해서 우리 몸에서 합성이 되기도 하지만, 음식으로도 섭취를 할 수가 있습니다. 그럼 대표적으로 비타민 D가 많은 음식들이 무엇인지 한번 알아보도록 하겠습니다. 등푸른 생선류 - 연어, 고등어 등동물성 비타민D의 경우에는 주로 등푸른 생선들을 통해서 섭취를 할 수 있습니다. 대표적으로 고등어와 연어가 있는데요. 등푸른 생선은 오메가3를 비롯해서 여러 가지 영양소가 많기 때문에 돼지고기등의 육류보다는 생선을 섭취하시는 게 건강에는 도움이 더 될 수 있습니다. 하지만 조리 과정에서 우리나라는 주로 굽거나 튀기거나 조리는 등의 요리 방법을 사용하는데 비타민 D의 경우 이러한 조리방식으로 조리 하면 대부분 파괴가 되어서 흡수율이 높은 편은 아니라고 합니다. 버섯류 버섯류는 대표적인 식물성 비타민 D를 섭취할 수 있는 음식 입니다. 특히 표고 버섯에는 비타민 D의 함량이 높은 것으로 알려져 있는데요. 버섯을 자주 섭취해 주면 비타민 D의 흡수에 도움이 될 수 있다고 합니다.그렇지만 식물성 비타민 D의 경우 음식을 통해 섭취할 경우 우리몸에 흡수되는 비율이 꽤 낮은 편이라고 하고 하루 권장량을 버섯류로 제대로 흡수하기 위해선 생각보다 더 많은 양을 먹어야 한다고 하니 버섯 만으로 비타민 D의 하루 권장량을 채우긴 어렵다고 보시는 게 좋을 것 같습니다. 

비타민 D 과다 복용시 부작용은 없을까? 

비타민 D의 혈중 농도는 30ng/ml에서 100 ng/ml 정도로 보고 있는데요. 이보다 높아질 경우 고칼슘 혈증이 나타날 수 있다고 하는데요. 식욕 감퇴, 설사나 변비, 메스꺼움, 피로 등의 증상이 있을 수 있다고 합니다. 특히 위험한 것은 혈중의 과도한 칼슘이 신장의 손상을 초래할 수 있다는 것인데요. 무조건 높은 농도의 비타민 D를 복용하기 보다는 자신의 혈중 비타민 D 농도를 한번 체크해 본 후 그에 맞춰서 자신의 비타민 D 하루 권장량을 정한 후 복용하시면 좋을 것 같습니다. 사실 혈중 비타민 D 농도를 100ng/ml 이상으로 올리는 것은 쉽지 않은데요. 하루에 2000IU씩 매일 섭취를 하면 3-4개월 후에 약 20 ng/ml 정도 상승한다고 합니다.

하루 20분 ~ 30분 정도는 산책을

보조제로 복용하거나 비타민 D가 많은 음식을 찾아 먹는 것도 중요하지만, 가장 간단하게 비타민 D를 합성하는 방법은 햇빛을 받는 것인데요. 피부 노화가 너무 걱정이 되는게 아니시라면 점심 식사 후에 한 20-30분 정도 야외에서 산책을 하시는 것만으로도 도움이 될 수 있을 것 같습니다. 무엇보다 내 몸이 직접 필요한 양을 천연으로 만들어 내고 무엇보다 공짜이니까요. 

 

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