당뇨병 이란?
당뇨에도 먹을 수 있는 과일에는 어떤 것들이 있는지 살펴보기 전에 먼저 당뇨병이 어떤 병인지에 관해서 알아보겠습니다. 당뇨병은 우리 체내의 피 속에 포도당 수치가 지나치게 높아져서 체내에서 에너지원으로 전환되어 사용되어야 하는 포도당이 오줌을 통해 빠져나오기 때문에 붙은 이름입니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 위장관에서 소화되어서 포도당으로 바뀌게 되어 혈액속에 흡수되게 됩니다. 이를 혈당이라고 하는데, 혈당을 에너지 원으로 사용하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 반드시 필요합니다. 당뇨병은 이 인슐린이 제 기능을 하지 못하거나 분비가 되지 않는 것이입니다. 당뇨병이 있으신 분들은 고혈당 혹은 저혈당에 주의하셔야 하기 때문에 혈당관리가 중요하다고 합니다. 때문에 혈당을 급격히 높이는 단 음식들은 섭취에 어려움을 겪으시는 경우가 많은데요. 오늘은 과일 중에서 당뇨가 있는 경우에도 먹을 수 있고 나아가 당뇨에 좋은 과일들은 무엇이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
GL(Glycemic Load) 지수란?
대부분의 과일들이 당이 들어 있는데요. 같은 과일이라 할지라도 같은 양을 먹었을 때 혈당 수치를 많이 올리는 과일이 있고 그렇지 않은 과일들이 있습니다. GL 지수는 혈당 부하 지수라고 하는데요. 그 식품을 섭취 후 해당 식품이 얼마나 혈당 수치를 올리는지 추정하는 수치입니다. 기본적으로 10 이하면 낮음, 11 ~ 19는 중간, 20 이상이면 높음입니다. 당뇨에 좋은 과일로 알려진 대부분의 과일들이 GL지수가 낮은 과일들입니다.
당뇨에 좋은 과일 1 - 키위
첫번째 당뇨에 좋은 과일은 키위입니다. 키위는 대표적으로 GL지수가 낮은 편에 속하는 과일입니다. 특히 GL지수가 낮은 편이라서 당뇨환자들도 적당량을 섭취할 경우엔 문제가 되지 않는 과일이라고 합니다. 동의보감에서는 키위의 원조격인 다래가 당뇨인 소갈병에 좋다는 기록이 있었다고 하구요. 다른 과일들에 비해서 비타민 함량 또한 높아서 항산화 작용을 도와 혈관 건강에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 그리고 많은 분들이 아시듯 키위는 고기를 연하게 하는 연육작용을 하는데 이는 액티니딘이라는 성분이 단백질을 빠르게 분해하기 때문인데요, 이 때문에 키위는 소화를 돕는 역할을 한다고 하니 적당량을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있는 과일일 듯합니다.
당뇨에 좋은 과일 2 - 딸기
흔히들 딸기가 매우 달기 때문에 당뇨에는 매우 안 좋은 과일일거라고 생각을 많이 하시는데요. 딸기는 GL지수가 굉장히 낮은 과일이라고 합니다. 그만큼 섭취를 해도 혈당이 매우 느리게 올라간다고 하는데요. 그래서 당뇨환자들도 어느 정도 양을 섭취해도 비교적 안심할 수 있다고 합니다.딸기 속에는 레몬의 2배가 넘는 비타민 C가 함유되어 있어서 면역력 향상과 피로회복에도 효과적이라고 합니다. 또한 피세틴이라는 성분도 들어있는데요. 이 피세틴이라는 성분이 당뇨병의 증상을 완화하는데 도움이 된다는 이야기도 있다고 하네요. 이정도면 달고 맛있는 딸기지만 당뇨에 좋은 과일이라고 해도 괜찮겠죠.
당뇨에 좋은 과일 3 - 체리
당뇨에 좋은 과일 세번째는 체리입니다. 체리는 당뇨병 예방에 좋은 과일로 잘 알려져 있는 과일인데요. 체리를 자주 섭취하면 당뇨병의 전조증상이나 대사증후군의 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 이는 체리를 섭취하면 공복혈당 수치가 많이 낮아지기 때문이라고 하는데요. 체리에 들어있는 항산화 영양소인 안토시아닌이 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포들을 자극해서 체내의 인슐린 생산을 늘려준다고 합니다. 또한 체리에는 펙틴이라는 섬유소가 풍부하게 들어있는데요. 이 펙틴이 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 단 시간 내에 낮춰주는 효과도 있다고 합니다. 체리 역시 GL 지수가 낮은 과일이기 때문에 당뇨가 있으신 분들도 비교적 안심하고 드실 수 있는 과일이기도 합니다.
당뇨에 좋은 과일 4 - 아보카도
당뇨에 좋은 과일 네번째인 아보카도는 먹어보신 분들은 아시겠지만, 당을 거의 함유하고 있지 않은 과일입니다. 때문에 아보카도만 직접 먹기에는 조금 어려운 감이 있지만, 다른 음식들과 곁들여서 드시면 당은 낮으면서도 불포화 지방산과 단백질, 풍부한 비타민등을 섭취하실 수 있습니다. 아보카도는 슈퍼 푸드로도 많이 알려져 있는데요. 그만큼 많은 영양소들이 들어있는 과일입니다. 그중에서도 칼륨의 함량이 굉장히 높은데요. 칼륨은 체내의 나트륨을 배출 해주는데 탁월한 효과가 있는 성분이라고 합니다. 체내의 나트륨 배출을 개선시켜 주면 혈관이 깨끗해져서 당뇨로 인한 각종 합병증의 예방에 도움이 될 수 있다고 하네요. 과일 같지는 않지만 당뇨에 좋은 과일로 꼽히는 아보카도는 그냥 먹기보다는 샌드위치로 만들어 먹거나 다른 음식들과 곁들여 먹으면 좋을 듯합니다.
당뇨에 좋은 과일 5 -블루베리
다섯 번째 당뇨에 좋은 과일은 블루베리입니다. 여러가지 효능이 많은 블루베리는 당뇨에 좋은 과일로도 알려져 있는데요. 블루베리는 몇해전 연구에서 2형 당뇨 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝혀진 과일인데요. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤 그리고 복부지방 또한 감소시킨다고 하는데요. 또한 공복 시 포도당과 인슐린 감수성을 개선시키는 효과가 있다고 합니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 성분도 들어있는데요. 이 안토시아닌이 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨합병증도 예방해준다고 합니다. 그리고 블루베리의 폴리페놀 성분이 혈관을 튼튼하게 해주어 혈압과 혈당량 조절에도 도움이 될 수 있다고 하네요. 블루베리도 GL지수가 꽤 낮은 편의 과일로 100g이 약 6.4정도 된다고 합니다.